Hafer – das Powerfood

Kernig

Ob kernig oder zart – beim Frühstück sind Haferflocken echte Klassiker: im Müsli, als Overnight-Oats oder Porridge. Doch das Powerfood kann weit mehr als nur Frühstück. Sein hochwertiges Nährstoffprofil, insbesondere der Ballaststoffanteil sowie der kernig-nussige Geschmack, zeichnen Hafer aus. Doch der Boom von Hafermilch und veganen Produkten sind wohl der eigentliche Grund dafür, dass Hafer sein verstaubtes Image langsam ablegt und – auch durch den Trend sich nachhaltig und gesund zu ernähren – wieder ins Rampenlicht rückt.

Rund 350 Kalorien stecken in 100 Gramm Haferflocken. Ganz schön viel, möchte man meinen, aber die gelieferte Energie gehört zu den Guten. Denn neben 13,5 Gramm Proteinen, 7 Gramm Fett und 58,7 Gramm Kohlenhydraten, punkten die kernigen Körner mit einem hohen Anteil an Vitamin B1, B6, Vitamin E, Zink, Eisen, Calcium und Folsäure. Selbst die enthaltenen Fette sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoll. Schließlich sind es zu 70 Prozent ungesättigte Fettsäuren, die mit allein 40 Prozent lebenswichtiger Linolsäure überzeugen. Und mit 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm gelingt Haferflocken der Sprung auf Platz 9 der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium. Das heißt, die volle Power geballter Vitamin- und Mineralstoffkombinationen ist äußerst positiv für den Körper. Und so helfen Haferflocken dabei, den Blutzucker zu regulieren, das Cholesterin zu senken und darüber hinaus insbesondere bei Diabetes, Herzkrankheiten oder Magen-Darm Krankheiten ein ideales Lebensmittel. Noch dazu ist Hafer ein echter „Stimmungsmacher“. Er zählt nämlich zu den Nahrungsmitteln, die den Körper zu einem vermehrten Ausstoß des Glückshormons Serotonin anregen.

Kein Wunder also, dass – beflügelt durch dieses Wissen, neue Ernährungstrends und ein gestiegenes Gesundheitsbewusstsein – seit einigen Jahren auch der Anbau von Hafer in Deutschland wieder steigt. In Deutschland hat sich die Haferfläche seit der Jahrtausendwende auf etwa 125.000 Hektar mehr als halbiert. Vor allem durch vegane Drinks und andere Hafer-Produkte wächst der Bedarf inzwischen. „Allein zwischen Juli 2019 und Juni 2020 hat der Konsum von pflanzlichen Ersatzgetränken um 40 Prozent zugenommen“, sagt Christian Däumler vom Marktforschungsinstitut GfK im Deutschlandfunk. Jeder dritte Haushalt habe mittlerweile zumindest einmal pflanzliche Milchalternativen gekauft. Und es entstehen immer neue Haferprodukte: Haferdrink statt Milch ist da schon fast Old School. Allerdings mit einem wichtigen weiteren Pluspunkt: dem ökologischen Fußabdruck. Denn bei der Produktion der Haferdrinks werden weniger Treibhausgase produziert als bei der von Kuhmilch. Doch auch jenseits populärer Hafer-Drinks erobert das vielseitige und robuste heimische Getreide die Küche: Hafer-Cuisine statt Sahne, Hafer-Porridge, Haferkekse, Haferbrot, Haferkleie, Hafermehl oder Hafer-Crunchy. Hafer ist längst zum trendigen Superfood geworden. Nicht nur beim urbanen Hipster, der seine Kaffeekreation mit einer Barista-Hafermilch genießt. Auch bei Allergikern ersetzt Hafer zunehmend den Weizen in getreidebasierten Lebensmitteln. Es gibt also viele gute Gründe dafür, das Powerfood nicht nur als Müsli oder Porridge auf den Tisch zu bringen.

Buchtipp

Caroline Nichols

„Hafer – Einfach gut.“, erschienen bei EMF – Edition Michael Fischer (128 Seiten, 20 €)

Sie ist die Hafer-Expertin der deutschen Foodszene. Als Co-Gründerin der Porridge und Overnight Oats-Marke 3Bears setzt sich Caroline Nichols jeden Tag professionell mit Hafer und seiner Vielfalt auseinander und entwickelt die Rezepte der 3Bears-Mischungen. Vor fünf Jahren überzeugte sie die Juroren in der TV-Sendung „Die Höhle der Löwen“ (VOX) von 3Bears und der Kraft des Hafers. Jetzt legt die Unternehmerin, Mutter und Autorin nach ihrem erfolgreichen ersten Kochbuch „Porridge – genau richtig frühstücken“ mit ihrem Hafer-Kochbuch nach. Mit über 50 süßen und herzhaften Rezepten, die alle auf Hafer basieren, macht sie Appetit auf gesunde Ernährung: von Porridges und Overnight Oats über Gratins, Pizza, Hummus bis hin zu diversen Broten, Scones und Cookies. Und: Alle Rezepte sind ohne Industriezucker! Neben wissenswerten Hintergrundinformationen zum Powerfood Hafer gibt’s noch dazu spannende Interviews u.a. mit Ironman-Gewinnerin Anne Haug, Ernährungsexperte, Sterne- und Fernsehkoch, „Organic Gardening“-Gründer sowie Autor Holger Stromberg oder Ökotrophologin Verena Franke.

Chai-Latte Overnight-Oats

2 Personen

Zutaten

80 g zarte Haferflocken
20 g kernige Haferflocken
1 TL Kakao
100 ml starker Chai-Tee
(Wasser mit 1 Teebeutel 10 Minuten ziehen lassen)
150 ml Haferdrink
50 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
1 TL Kokosöl
150 g Joghurt
1 EL Honig

Außerdem
Kakao-Nibs
Granatapfelkerne
frische Beeren nach Belieben

Zubereitung
Overnight Oats mit Kakao, Chai-Tee und Haferdrink zubereiten. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen zunächst die Schokolade mit dem Öl im Wasserbad schmelzen. Leicht abkühlen lassen. Joghurt und Honig verrühren. Die Overnight Oats auf zwei Gläser verteilen. Darüber die geschmolzene Schokolade geben und mit dem Honig-Joghurt schichten. Mit Kakao, Kakao-Nibs, Granatapfelkernen und Beeren nach Geschmack dekorieren.

Text: Corinna Bokermann Fotos: © EMF/ Guido Schmelich (kitchenkiss photography).